色彩营养谱

　　绿色系——丰富叶酸和钙

　　代表食物：菠菜、青菜、荠菜、芥菜、甜菜、韭花……

　　主要营养成分：

　　叶酸 它是人体组织生长所必需的蛋白质的成分，可保护胎儿神经系统的正常发育，准妈妈们如果血液中叶酸水平较低，比较容易生下体重较轻的婴儿。所以准妈妈们特别要多吃绿色蔬菜。

　　钙 是宝宝骨骼和牙齿发育的主要物质，还可防治佝偻病。

　　纤维素 能刺激胃液分泌和肠道蠕动，增加食物与消化液的接触面积，有助于人体

　　化吸收食物，促进代谢废物排出，并防止便秘。

　　维生素A 可保持视力，防止干眼病及夜盲症。

　　黄色系——维生素C宝库

　　代表食物：金针菜、韭黄、胡萝卜、南瓜、金瓜　

　　主要营养成分：

　　维生素E 对肝脏、胰脏有益。

　　维生素C 橙子、柠檬、玉米……这些黄澄澄的食物都是合成维生素C的高手，每天食用2到3两黄色的瓜果，就能保证一个成年人所需要的维生素C的量。

　　维生素D 促进钙、磷的吸收，对佝偻病、近视有很好的预防作用。

　　红色系——铁元素的天然

      加油站

　　代表食物：

      西红柿、红辣椒、红心甜薯、猪肉、牛肉

　　主要营养成分：

　　维生素B和铁元素 无论是红苹果还是红色的樱桃或者红辣椒，都含有丰富的维生素B和铁元素，补铁、补血的功效非常好。

　　紫色系——碘的储蓄站

　　代表食物：紫茄子、紫苏、豇豆、紫豆

　　主要营养成分：

　　碘 其中以甘蓝和茄子中碘的含量最多，是预防甲状腺得力助手。

　　白色系——丰富的营养素

　　代表食物：米饭、牛奶、茭白、莲藕、竹笋、冬瓜、平菇、鱼……

　　主要营养成分：

　　大部分白色食物都是营养结构中的“弱势群体”，它们的主要营养价值和糖分、胡萝卜素含量比不上深色蔬菜，但是含有丰富的蛋白质等10多种营养素。白色食品中的豆腐、牛奶、奶酪等还是钙质丰富的食物，消化吸收后可维持生命和运动，不过往往缺少人体必需的氨基酸。

　　黑色系——天然保健品

　　代表食物：蘑菇、芝麻、黑米、乌豆、乌梅、黑李子、海带、黑 木耳，黑鱼、甲鱼、乌骨鸡

　　主要营养成分：

　　黑色食品，营养成分齐全，而且质优量多，目前在黑色食品中发现了17种氨基酸、14种人体必需的微量元素及各类维生素。蘑菇、芝麻、黑米都是黑色家族最著名的代表。

　　硒 蘑菇中含有硒，它可以加速血液循环。

　　铁 黑芝麻铁含量非常高，有助于补血；

　　17种氨基酸 乌骨鸡含有17种氨基酸，是高蛋白、低脂肪的高级补品。有利于增强机体免疫功能。

　　Tips：通常来说，食物的营养遵循着由深到浅的规律，颜色越深，越有营养。即使是同一棵菜上，深色的部分也比浅色部分更有营养。例如：颜色较深的芹菜叶所含的胡萝卜素多比浅叶含的多6倍，维生素D多4倍。

　　颜色配对营养餐

　　在日常生活中，不同色系的食品最好搭配食用，即使是营养的弱势群体也不要随便采用末尾淘汰法，将它们从餐桌上开除，因为它们各自都有自己不能取代的作用。例如我们每天都要吃的白米，则是富含碳水化合物的代表食物，它是饮食金字塔坚实根基的一部分，更是身体不可或缺的能量之源。所以每天的食谱中必须安排不同颜色的食物，才能真正做到营养均衡搭配合理。

　　黄色+白色

　　南瓜拌飯

　　主料：南瓜1片，米50g，白菜叶1片。

　　调料：盐少量，芝麻油半匙，高汤1大碗。

　　制作方法：

　　1.南瓜洗净去皮，切成小粒备用；

　　2.米淘洗干净，加入高汤泡30分钟，连汤一起入电饭煲，水开后，加入南瓜粒、白菜叶，煮至米、瓜酥烂，加入调味料即可。

　　红色+黄色

　　苹果金团

　　主料：红薯50g，苹果50g，

　　调料：冰糖少許。

　　制作方法：

　　1.红薯洗净，去皮，切成小碎粒，入锅蒸，可以略加冰糖，待红薯酥软即取出；

　　2.苹果去皮去籽，同样切碎，入锅加水煮软，取出；

　　3.将红薯与苹果混合均匀，捏成小团即可。

　　绿色+红色

　　莴笋番茄糊

　　主料：莴笋两块，番茄1只。

　　调料：高汤50g。

　　制作方法：

　　1.莴笋洗净切碎，备用；

　　2.番茄用开水烫去皮。番茄、莴笋一起入锅，加入高汤煮熟，加淀粉勾芡，煮成糊状即可。

　　黑色+白色

　　芝麻粥

　　主料：米50g，黑芝麻粉10g

　　调料：冰糖少量

　　制作方法：

　　米入锅煮成粥，芝麻粉调入粥中拌匀，加冰糖调味即可。