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男士跳跃式健身操训练
hzlo.com  发布:2007-10-24  来自:杭州热线  浏览:
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  (1)箭步跳

  预备:两腿前后开立,两手下垂置于体侧。

  动作:从箭步分腿状态中向上跳起,在空中两腿收拢,落地还原成箭步,每次可做四八呼。

  功效:发展股四头肌、股后肌及小腿三头肌。

  (2)外摆跳

  预备:数1时,左腿向侧摆起并旋外,左掌后摆摸左踩,头向左转;数2时,反向完成,同样练习。做这个动作要做得活泼、轻快。

  功效:锻炼股二头肌,减少多余脂肪。

  (3)转体侧摆跳

  预备:身体直立,两臂自然下垂。

  动作:数1、2时,身体向左转,两臂向左后方摆,同时向右前上方踢腿;数3、4时,身体向右转,两臂向右后方摆,同时向左前上方踢腿。

  这个练习一般放在综合跳跃中进行,每次做2-5组,每组跳30次。

  功效:除锻炼大、小腿肌肉外,还可对腹内斜肌进行锻炼。

  (4)旋髋跳

  预备:身体直立,两臂自然下垂。

  动作:数1、2时,抬右腿,右转体同时旋髋,重心移至左腿上,形成单腿支撑;数3、4时,反向做同样动作,这个动作做好的关键是旋髋和左右移重心,头和手臂要配合好。

  功效:发展腹内外斜肌、骼腰肌等。

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